便秘解消には、食物繊維は欠かせないというのは、ご存じの通りです。
また、健康の維持・促進のためにも、実は食物繊維は欠かせないものなのです。
しかし、一体どれくらいの人たちが、食物繊維の必要摂取量を十分に補給することができているのでしょうか？
特に忙しい現代人は、いちいち食材を買ってきて、栄養豊富な料理を作る時間などないのが現状。
そのため、ご飯と言えば、コンビニのお弁当、ファーストフード、または、付き合いなどで、居酒屋のおつまみなどなど・・・
もちろん、これらの食べ物の中には、食物繊維など、ほとんど入っていません。
だからこそ、毎日、簡単に食物繊維を摂取したい！
というのが時間のない現代人の本音のところでしょう。
そこで、お勧めするのが「青汁」です。
実は、この青汁なら、たったコップ１杯で食物繊維を十分にとることができてしまうのです。
毎日、コップ１杯飲むだけ。
それだけで、今まで不足していた食物繊維を十分に補給できるようになるのです。
しかも、青汁というと一昔前までは、まずい、苦い、臭いといいったネガティブなイメージがありましたが、今出ている青汁のほとんどが、お子さまでもぐびぐびと飲めてしまえるようなものばかりです。
ですので、不足している食物繊維を、まるでジュースを飲むかのように、毎日摂取できてしまうわけです。
ですので、食物繊維不足で悩んでいるあなたに、是非、青汁をお勧めいたします。
でも、一口に青汁と言っても色々あり過ぎて迷ってしまいますよね。
そこで、青汁のなかでも特に食物繊維を補給できるものをランキングにしてみることにしました。
是非、このランキングを参考に、不足しがちな食物繊維を、毎日、簡単に補給するようにしてください。
【青汁 ランキング】
はちみつ青汁は、キューサイこだわりの国産ケールに、山田養蜂場の国産はちみつを加えた青汁です。
ケールは、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、現代の食生活で不足しがちな栄養素をしっかり含み、100ｇあたりの食物繊維含有量はトマトの３．７倍あります。キューサイのケールは、種の段階から農薬･化学肥料不使用で育てられていて、安心・安全な青汁です。
青汁三昧は、大麦若葉にケール、ゴーヤ、3種類の野菜をブレンドした青汁です。
大麦若葉は、食物繊維や鉄分、ビタミンが豊富。ケールはビタミン・ミネラルを多く含む野菜の王様。ゴーヤにはレモン果汁の約1.5倍ものビタミンCが含まれています。青汁三昧は３種類の野菜を使うことで、1つの野菜では摂りきれない栄養素をバランスよく補えるように考えられた青汁です。
ふるさと青汁は、明日葉、大麦若葉、桑の葉を使った青汁です。
明日葉は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、普段の食事では摂りにくい栄養素をたっぷりと含んでいます。からだの巡りを良くして、余分なものを除く「カルコン」を豊富に含み、からだの中からきれいにします。なかなか出回ることのない明日葉の根を使うことで、希少な栄養成分を取ることができます。
朝食でお馴染みのシリアルには食物繊維が豊富に含まれているのをご存知ですか。食物繊維を多く含むシリアルは朝食として食べることが非常に有効なのです。シリアルには、とうもろこしや玄米、小麦などの不溶性食物繊維がタップリと含まれていますので、お腹の調子を整えてくれ便秘改善や予防といった意味でも大きな効果が期待できます。
シリアルといっても様々な種類が発売されており、食物繊維の含有量にも違いがありますので、購入する際などには、パッケージに記載されている食物繊維の含有量をしっかりチェックすることをオススメします。
できれば、1回に食べる量が平均60ｇ程度ですので、そのなかに5ｇ程度の食物繊維が含まれている商品がベストだと思います。
もっと多くの食物繊維を摂取したいという方には「オールブラン」がオススメです。オールブランには40ｇ中に12.9ｇの食物繊維が含まれていますので、食物繊維の摂取量が大幅に少ない人は、オールブランで摂取しましょう。ちなみに1日の平均摂取量は成人の方で20～25ｇが理想だそうです。
シリアルの中には特定保健用食品の認可を受けている商品もありますので、安心して食べることが出来ます。お値段も特保を受けていない商品とほぼ変わりませんので、出来れば安全性が高い商品が安心ですよね。
朝は忙しくて食事をする暇がないという方もシリアルなら簡単に済ませることが出来ますのでオススメです。
食物繊維には不溶性食物繊維とい水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維はゆっくりと腸内を移動し、糖質、脂肪、コレステロールの吸収のスピードを抑え、血糖値、コレステロール値の抑制に働きます。便秘予防、大腸がんの予防、肥満防止などに効果があります。
食物繊維が多い野菜はこれです。栄養成分表で含有量を知ることができます。
グリンピース、しそ、パセリ、モロヘイヤなどに多く含まれていますが普段はなかなかたくさん摂るには摂りにくい食品かもしれません。ゴボウやブロッコリーにも多く含まれますがこういった食品は摂りやすいですね。
国立健康・栄養研究所による日本人の食事摂取基準によると一日の食物繊維の摂取目安量が決められています。しかし厚生労働省の国民健康栄養調査の結果によると食物繊維の平均摂取量は目安量より下回っています。十分に野菜を食べていると思ってても摂れていないかもしれません。一度一日にどのくらいの量を食べているかチェックしてみましょう。
グリンピースやしそ、モロヘイヤなど食物繊維が多い野菜はこれらですが、食物繊維が豊富に含まれる穀類、豆類、イモ類、果物類などを上手に食事に摂り入れるようにしましょう。
また、野菜サラダは意外と少ししか食物繊維が摂れないことも覚えておきましょう。煮物の方が根野菜が多くなるのではるかに食物繊維が多く摂れるそうです。
食物繊維を摂取することで便秘に効果的だということは有名ですが、他にはどのような効果があるのでしょうか。
食物繊維の効果には他にもコレステロール値を抑制する効果や脂肪を燃焼させる働きなどがあり、免疫力のアップにも有効な成分だと言われています。
食物繊維の必要摂取量は成人で1日に20ｇ～25ｇだと言われておりますが、日本人の平均摂取量は1日15ｇ程度だと言われており必要摂取量を大きく下回っています。
食物繊維を多く含む食材としてキャベツやバナナなどが有名ですが、実際にどれくらいの食物繊維量が含まれているのでしょうか。ここでは100gあたりの含有量を基準に食物繊維がどれくらい含まれているかを検証してみたいと思います。
代表的な食材をあげると「きくらげ：57.4」「干しシイタケ：41」「干しひじき：43.3」「かんぴょう：30.1」「大豆：17.1」「おから：11.5」「納豆：6.7」「オクラ：5」「ブロッコリー：4.4」「カボチャ：3.5」「ホウレンソウ：2.5」となっております。
先に挙げたキャベツとバナナでは「キャベツ：1.8」「バナナ：1.1」となっており、私たちが思っている以上に少ない事がわかります。その他の食品で注目したいのが「煎茶：46.5」「玉露：43.9」「抹茶：38.5」のお茶類です。
食物繊維は五大栄養素に続く、第六の栄養素といわれるほど注目度の高い成分です。食物繊維がこれほどまでに注目されている理由には、肥満や高血圧などからくる生活習慣病を防ぐ効果が期待されているからです。
あまり知られていませんが、食物繊維には溶けやすい性質の「水溶性食物繊維」と溶けにくい性質の「難溶性食物繊維」という2種類があります。
食物繊維がもつ効果をいくつか紹介すると、まず最も有名なもので「便秘の改善」があります。食物繊維を多く含む消化物は、腸管の壁をこすることで腸内に刺激を起こし、便意をもようし排便が促進される効果があるのです。
その他では「コレステロール値の抑制」をする効果もあります。食物繊維には、腸の中にある胆汁酸を吸着する働きがあり、コレステロール値を抑制してくれます。腸の中に食物繊維がたくさん入ると、胆汁酸は再吸収されずに排泄されますので、体内では胆汁酸が不足した状態になります。その為、肝臓は胆汁酸を作ろうと活性化しコレステロールをどんどん使うことで、血中コレステロール値は下がることになるのです。
その他にも食物繊維によって予防・改善が期待できる症状は数多くあり、がんの予防、糖尿病予防、動脈硬化予防、肥満予防、下痢予防、花粉症予防、アトピー性皮膚炎などに効果があることがわかっています。
食物繊維を手軽に摂取したい方にオススメなのが、青汁です。青汁には多くの食物繊維が含まれていることが多く、健康食品サプリとしても大人気です。
青汁1杯には平均1ｇ程度ですが、そのなかでも多くの食物繊維を含んでいるのが「キューサイの青汁」で粉末青汁には食物繊維含有量が2.5ｇと他の青汁商品と比較しても断トツです。成人の1日の食物繊維摂取量の目安は20～25ｇとされていますので、キューサイの青汁を1日2杯飲むだけで5ｇも摂取したことになります。
注意してほしいのが、青汁の中でも「やずやの養生青汁」などは、栄養の摂取にこだわり商品開発しているため、食物繊維は徹底的に取り除いており、食物繊維がほとんど含まれていません。このように青汁にも様々なタイプがありますので、購入前にしっかりチェックしることをお忘れなく。
小林製薬「かんたんファイバー」には、１パックで4.8ｇの食物繊維が摂れ、不足しがちな食物繊維を手軽に補給することができます。便秘解消、ダイエット、コレステロール値が高い方、野菜不足が気になる方にもおすすめします。
錠剤タイプのサプリメントでしたら「桑葉つぶ」なども人気です。100ｇ中に34.7ｇの食物繊維が含まれており、錠剤タイプですので外食や会社などへの携帯も楽々です。1粒あたり8円という安さも魅力的な商品です。
私たちに必要な1日の食物繊維摂取量はいったいどのくらいでしょうか？日本人の食物繊維の目標摂取量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。
それに対し平成20年度の調査結果では、
「15～19歳の摂取量は男性：13.6ｇ・女性12.4ｇ」、
「20～29歳では男性：12.8ｇ・女性：12.5ｇ」、
「30～39歳では男性：13.7ｇ・女性12.6ｇ」、
「40～49歳では男性：13.2ｇ・女性：13.2ｇ」、
「50～59歳では男性：15.2ｇ・女性：15.8ｇ」、
「60～69歳では男性：18.0ｇ・女性：17.3ｇ」、
「70～79歳では男性：17.0ｇ・女性：15.7ｇ」となっています。
これでもわかるように日本人の平均摂取量は目標摂取量を大きく下回っているのが現状です。
上記の指標でもわかるように目標摂取量を補う手段としてサプリメントなどから食物繊維を摂取する方法があります。もっとも手軽で人気の商品が青汁でしょう。
以前の青汁と違って最近の青汁は研究が進んでいますので、青汁本来の効能を減らすことなく「美味しい青汁」が多く販売されています。特に青汁のなかでも食物繊維が豊富に含まれていることで人気なのが「キューサイの青汁」です。コップ1杯で約2.5ｇの食物繊維を摂取できるのです。
食物繊維は通常、人がもつ消化酸素では分解されないものなのです。したがって便の量を増やすために大きな役割を果たしてくれていることがわかっています。さらに食物繊維は腸管を通る際や大腸の中で水分を吸収することで膨張し、便のやわらかさにも関係があります。
便秘の解消には、1日平均20～30ｇの食物繊維が必要だといわれていますが、現在の日本人の食物繊維の平均摂取量は目標を大きく下回る15ｇ程度です。
みなさんは、食物繊維には大きく分けて2種類あることをご存知でしょうか。
1つ目が「不溶性食物繊維」です。これは、繊維質で水に溶けにくいことが特徴で腸のお掃除をしてくれる働きがあります。老廃物を取り込み便の量を増やすことで、スムーズな排便をうながしてくれます。さらに発ガン性物質など腸内の有害物質となるものを体外へ排出させる働きを持っていますので、がん予防にも効果的なのです。この「不溶性食物繊維」は、にんじん・セロリ・ごぼう・玄米・大豆・小豆などに多く含まれています。
そして2つ目が「水溶性食物繊維」です。ぬるぬるとした粘性が特徴的で小腸の吸収速度を和らげる働きがあります。さらに腸内のコレステロールを包み込み排泄へと促す効果も期待できます。海藻類、こんにゃく、リンゴなどに多く含まれています。
どちらかというと水溶性食物繊維を多くとるようにした方が便秘解消に効果的だと言われています。
食物繊維が便秘の改善に効果的だというのは有名ですが、ダイエットにも良いと言うのをご存知でしょうか。他にも食物繊維には、コレステロール値の抑制やがん予防にも高い効果があります。
このように食物繊維の詳しい働きを理解している人は少ないのが現状ではないでしょうか。食物繊維がもつ働きを知ることでより効果的にダイエットに役立てることもできます。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。「水溶性食物繊維」には、血糖値の急激な上昇を防ぐ役割があり、コレステロールを吸収し抑制することで排出する働きがあります。さらに便の排出を助ける善玉菌を大腸で増やす働きもあります。
「不溶性食物繊維」には、水分を含むことで膨らみ便通を促進してくれます。不溶性食物繊維が多く含まれる食材には噛んで食べるものが多く、満腹感を促し食べ過ぎを予防することができます。さらに有害物質を排出させるデトックス効果としても人気です。
このように、食物繊維はあらゆる面からダイエットにとても役立つ成分だといえます。食物繊維の摂取量の目安は1日あたり成人男性の場合20g以上、成人女性だと17g以上だと言われておりますが、実際の摂取量は平均15ｇにも満たないことがわかっています。
食物繊維でダイエット効果を出す為には積極的に摂取する必要があります。さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を同時に摂取することで効果が高まります。
食物繊維は、「豆・穀類・野菜・きのこ・海藻」などに多く含まれており、その一方「魚類・肉類・乳製品」などには含まれておりません。
一般的に食物繊維といえばキャベツやゴボウなどが有名ですが、その他にも多くの食材に食物繊維は含まれています。
ここでは、各食材がもつ食物繊維の含有量を比較してみたいと思います。参考までにキャベツの含有量は1.8ｇでゴボウの含有量は6.1ｇとなっています。
では各食材で含有量が多いものを数点紹介していきます。
まずは野菜ですが、「1位：とうがらし＝46.4、2位：かんぴょう＝30.1、切干大根＝20.7」となっています。果物では「1位：干し柿＝14.0、2位：プルーン＝7.2、3位：ゆず＝6.9」です。
飲み物では「1位：抹茶＝38.5、2位：ミルクココア＝5.5、3位：昆布茶＝2.7」。調味料では「1位：カレー粉＝36.9、2位：ドライイースト＝32.6、3位：みそ＝4.9」
穀物では「1位：大麦＝9.6、2位：オートミール＝9.4、3位：とうもろこし玄穀＝9.0」。豆類では「1位：エンドウ豆＝17.9、2位：あずき＝17.8、3位：大豆＝17.1」。
海藻類では「1位：かんてん＝74.1、2位：ひじき＝43.3、3位：青のり＝38.5」。きのこ類では「1位：きくらげ＝57.4、2位：干しシイタケ＝41.0、3位：マツタケ＝4.7」となっています。
食物繊維は便秘改善だけでなく、ダイエット効果やガン予防など、あなたのカラダにとって多くの恩恵を与えてくれます。
食物繊維の1日摂取量は20ｇ～25ｇが理想とされていますが、現代人の平均摂取量は15ｇにも満たないといわれております。ですので、毎日の食事に1～2品を目安に食物繊維を含む料理をプラスするだけで目標摂取量を取る事が可能なのです。
ここでは、食物繊維を効率よく摂取できる食べ物を数点紹介したいと思います。
ゴハン類だと「大豆の炊き込みご飯」などがオススメです。これだと1杯の目安で食物繊維を約5ｇ摂取することができます。
さらに食物繊維が非常に多く含まれている食材として「ひじきの煮物」があります。各食材において「ひじき」は非常に食物繊維を多く含んでいますので、ひじきを使用した料理は食物繊維を摂取するのに非常に優れています。
その他にも食物繊維が豊富に含まれている食材に「オクラ」や「納豆」「カボチャ」などがあります。これらを使用したオクラと納豆の和え物やカボチャ煮などは1品だけでも結構な食物繊維量を補える料理ですので、毎日の料理に取り入れるだけでも大きな効果が望めることでしょう。
ここで紹介した食材や料理はカロリーも低いものばかりですので、ダイエット効果と便秘改善など多くのメリットがあります。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とがあります。
不溶性食物繊維は、水にとけない食物繊維で、水分を含むと数倍から数十倍に膨れ上がることで腸を刺激し排便を施してくれますので便秘に効果的です。水分を多く含んだ便はかさが増え、するりと排出されます。この不溶性食物繊維には、穀類の皮に多く含まれるセルロース、ココアや豆等に多く含まれるペクチン、とうもろこしの皮や米ぬかに含まれるヘミセルロースなどがあります。
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で腸内でゲル状になります。食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きをしますので、生活習慣病の予防に効果的です。りんごやかんきつ類に多く含まれる水溶性ペクチン、コンニャクマンナン、昆布やわかめに含まれるアルギン酸などがあります。
食物繊維にどのようなものがあるかがわかりましたので、ここで具体的に食生活に取り入れるため、レシピを簡単に紹介したいと思います。
便秘を解消する食物繊維たっぷりのレシピです。
大豆のたきこみごはん、ひじきと大豆の煮つけ、納豆とモロヘイヤの和え物、筑前煮、きのこパスタ、セリときのこの和え物、かぼちゃと人参のポタージュ、ブロッコリーのマヨネーズあえ、おまめのカレー、菜の花とひよこ豆のヨーグルトあえ、海藻とビーンズのサラダ、レアチーズケーキ、ヨーグルトムースなど。
食物繊維を多く含む食品群を覚えていくと応用もきき、無限にレシピが広がると思います。
さつまいもの主成分はでんぷんです。ビタミンやミネラル類を多く含み、何よりセルロース・ペクチンという食物繊維の含有量が多いことで有名な野菜です。
このセルロース・ペクチンという食物繊維は、便秘を予防するだけではなく、高い血圧を下げたり血糖値の調整をしたりするのにも効果的です。つまりは、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも活躍してくれる栄養素というわけです。
更に、ガン細胞を抑制する働きのあるβカロチンや、アンチエイジング効果の高いビタミンＢ１、過酸化脂質を抑制するビタミンＥなども含まれるので、最近さつまいもの良さが再認識され、注目を集めています。
さつまいもは、ふかしイモにしてそのまま食べるのも美味しいですが、頻繁に食べていては飽きてしまいます。さつまいもをたくさんとれるように、代表的な料理を紹介しましょう。
おやつに食べたいのはスイートポテトです。カロリーは少し高いけれど、さつまいもそのもので出来ているので美味しくたくさん食べられます。
さつまいもサラダは、ふかしたさつまいもとハムやキュウリをマヨネーズであえて食べるポテトサラダのような料理です。ポテトサラダとは少し違った美味しさが楽しめます。
シチューに入れたり、大学芋にして食べたり、さつまいもの料理は意外とたくさんあります。今後は積極的にさつまいもを 摂取する食生活を送ってみてはいかがでしょうか。
食物繊維は、お通じを整える役割を果たし便秘予防になったり、動脈硬化や糖尿病、高血圧、肥満などの生活習慣病の予防になったりと、大切な栄養素です。
現代の日本人の食生活は年々欧米化をたどり、食物繊維の摂取量が減ってきています。そんな中、いろいろなメーカーがこぞって食物繊維を補える健康補助食品を多数発売していますね。
よく、「レタス○個分の食物繊維」とうたっている製品を目にしませんか。確かにレタスは食物繊維の多い野菜の中のひとつではあります。その代表と言ってもいいくらい、食物繊維の豊富な野菜として定着すらしているでしょう。
では、食物繊維の多い野菜として有名なレタスの食物繊維含有量はどれくらいなのでしょうか。まずは、人間が生活する上で一日に必要な食物繊維量についてです。一般的には25グラム程度と言われています。もちろん、状況や体系によって多少の誤差はありますが、ごく普通の日本人の必要量と考えてください。
では、レタス一個分にはどのくらい含まれるのでしょうか。実は約2.5グラムと意外と少ないのに驚くと思います。
ですから、単純に計算して、栄養補助食品が商品に含まれる食物繊維について、一日に必要な食物繊維を摂れることをレタスの個数で表記するならば、単純に10個分と表記しなければならないわけです。少し驚きますが、その逆に食物繊維がいかに摂りにくいかもわかってくるかと思います。
日本の食卓においては、すっかりお馴染みの食材「ごぼう」ですが、実は「ごぼう」を食用としているのは、世界広しといえど日本と韓国だけだというのはご存知でしょうか。
「ごぼう」の原産は、お隣の中国などですが中国では食用として使用されることは無く、古来より漢方薬として使用されてきました。
このように「ごぼう」は食材として優れているだけでなく薬材としても非常に高い効果があります。
「ごぼう」で最も注目したいのが食物繊維の含有量です。「ごぼう」には食物繊維が100ｇ中に約5.7ｇと野菜の中でも非常に優秀です。
これら「ごぼう」に含まれている食物繊維は、消化吸収されることなくお腹の中を通過していく為、胃や腸をキレイに掃除してくれる効果があり、さらに腸内の乳酸菌の繁殖を促進する効果もあり、便秘改善や予防にも非常に効果があります。結果、美容やダイエットにもオススメな食材だと言えます。
また動物性脂肪の吸収を防止する効果もありますので、動脈硬化予防としても有効ですし、最近では食物繊維に含まれるリグニンに抗細菌効果があることが解かり、このリグニンが癌細胞の発生を抑制してくれますので、大腸癌の予防としても期待が高まっています。
このように様々な効果がある万能食材「ごぼう」は、食物繊維の摂取量が不足がちだとされる現代人には非常にうれしい食材だということです。